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星期二, 十一月 21, 2017
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【減肥吃水煮餐?NO!】英國名廚教你DIY三款又健康又好味嘅料理!

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良好的運動習慣加上健康飲食輔助,才能讓你瘦得漂亮又不復胖,以往講到健康飲食大家都會跟無味、難吃畫上等號。傑米‧奧利佛(Jamie Oliver)在新書《傑米‧奧利佛的家庭餐桌》中要跟大家分享,三道低卡高營養價值的美味料理,非常適合正在減肥的你!

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有助於修護肌肉:煙燻鱒魚溫沙拉

這道料理中的鱒魚蛋白質含量高,可以修護及復原肌肉細胞,另外也富含維生素D可以強化肌肉,非常適合正在健身的你。

材料:馬鈴薯800公克、蛋4顆、四季豆200公克、蘆筍350公克、原味優格6尖湯匙、白酒醋2湯匙、罐裝辣根絲3茶匙、細香蔥30公克、檸檬1顆、煙燻鱒魚4片(每天70公克)、各色迷你甜菜根100公克。

做法:

Step 1:四季豆、蘆筍、馬鈴薯、雞蛋洗淨後,放入加鹽的滾水中煮,3分鐘後將蘆筍撈起、5分半鐘後將蛋撈出放入冷水中浸泡、8分鐘後撈起四季豆,馬鈴薯則是需要煮20分鐘。

Step 2:醬汁調製,優格、醋和辣根放入碗裡充分混合。細香蔥切碎後先預留一小部分,其他加進碗裡與醬料拌勻,最後擠入檸檬汁,以鹽和胡椒調味。

Step 3:煮好的馬鈴薯、青菜瀝乾後,把馬鈴薯切成適口的大小,四季豆、蘆筍、甜菜根切薄片,雞蛋剝殼對切。

Step 4:將所有食材加入醬汁中均勻攪拌,再倒入大菜盤,接著撒上撕碎的鱒魚塊、預留的細香蔥,最後擠上檸檬汁就完成了!

提升代謝力:蒜味百里香烤雞胸佐蘑菇
把常見的白麵包換成全麥麵包,可以獲得雙倍的纖維素,有助於腸胃蠕動,另外,全麥麵包與雞肉都含有豐富的維生素B,有益於人體的代謝系統。

 

材料:橄欖油、巴薩米克醋2湯匙、大蒜4瓣、百里香15公克、細蘆筍350公克、櫻桃番茄350公克、去皮雞胸肉(每片120公克)、全麥麵包四片(每片75公克)、蘑菇4朵、奶油乳酪100公克。
做法:
Step 1:烤箱預熱至攝氏240度。
Step 2:醃醬調製,在大碗中加入醋、橄欖油、海鹽、黑胡椒均勻混合。
Step 3:把拍扁的大蒜、百里香、蘆筍、番茄與雞胸肉倒入碗中拌勻。
Step 4:拿出大烤盤,將蘆筍排列在最底層,接著依序疊上麵包片、雞胸肉、塗抹奶油的蘑菇、大蒜、百里香與番茄,並淋上醃醬,放入烤箱烤20~25分鐘,取出後即可大快朵頤。

強壯骨骼:雞肉科爾瑪咖哩配花椰菜飯
有在重訓的你,要多注意肌肉與骨骼的健康。這道料理用花椰菜來補足米飯的份量,使我們可以獲得更多維生素C和K,讓骨骼更加強健。
材料:黑芥末籽2茶匙、洋蔥2顆、橄欖油、科爾瑪咖哩糊2尖湯匙、帶皮帶骨雞大腿肉4塊、迷你胡蘿蔔400公克、生薑一截6公分、新鮮紅辣椒3根、印度香米糙米150公克、花椰菜350公克、低脂牛奶250毫升、原味優格250公克、香菜15公克。
做法:
Step 1: 烤箱預熱至攝氏180度。
Step 2:洋蔥去皮切成4等分、生薑去皮切片、花椰菜切小塊、胡蘿蔔刷洗乾淨。
Step 3:橄欖油、咖哩糊、洋蔥及去皮雞肉、放入鍋中煎8分鐘,過程中要不停翻動。
Step 4:將黑芥末籽放入適用於烤箱的寬口燉鍋中,以中大火烘至爆裂,接著將胡蘿、切片生薑、辣椒與Step 3備料放入鍋中,送入烤箱烤35分鐘。
Step 5:米放入加鹽的滾水鍋裡煮,將切成小塊的花椰菜和米一起煮,然後瀝乾。
Step 6:從烤箱中取出燉鍋放回爐子上,加入牛奶,以小花煨煮10分鐘,接著倒入優格、鹽巴、胡椒調味。
Step 7:最後在花椰菜飯上淋上所有配料並撒上香菜,即可開動。

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(自由時報)

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